维生素是维护人体健康必不可少的一类营养素，在调节身体代谢、维护正常生理功能中起着重要作用。

维生素是一种有机化合物，它不同于脂肪、碳水化合物和蛋白质，不能给人体提供能量，却是人体维持生命活动的必需营养物，功能非常重要。 如果缺少，将引起特殊的病症。维生素的种类有很多，化学结构差别大，按照溶解性可把维生素分为两大类：脂溶性维生素和水溶性维生素。

然而，就算每日三餐按时吃饭，也还是有维生素缺失的风险。那些本该被你吃掉的维生素，可能都被这几大因素悄悄毁掉了……

《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》对中国内地31个省份近6.3万名城乡居民进行了营养调查，结果显示，我国成年居民有超过80%的人维生素B1、维生素B2摄入不足，人群普遍缺乏维生素A、维生素D。以下这些人群更容易缺少维生素

长期饮食不规律或每顿吃得太少，很容易造成维生素的缺乏，适量服用复合维生素可填补饮食上的缺失。

长期吃素的人易缺少维生素D、维生素B12等，长期如此，可造成恶性贫血，或损害神经系统。

吃鱼过少，可能会造成维生素A和维生素E的缺乏。如果每周吃鱼少于两次，可在服用复合维生素的同时吃点鱼油。

女性经期出血过多，适当补充维生素有利于机体的血液再造和功能恢复。

慢性腹泻，胆囊、肝脏慢性病的患者常会出现吸收功能障碍，造成维生素流失，患者适当补充维生素有利于疾病的治疗和恢复。

但需在医生的指导下选择相应的产品，以免和同服的药物相互作用。

手术时因为组织损伤和缺血的人，补充维生素可促进组织再生，加速伤口愈合。维生素C和K还可促进凝血功能恢复，减少手术后出血。

平衡膳食，是食补维生素的最好方法。然而，有些维生素比较“脆弱”，尤其在面对以下5大因素时，更容易损失。

如今市场上的食品几乎都是用精白米面制作。这类食物虽然口感较好，营养方面却有所欠缺。

稻谷、麦子等粗粮本身含有丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质，在精加工过程中，由于谷胚和皮被碾磨掉，70%以上的维生素和矿物质有所损失，膳食纤维的损失更大。

因此，应减少精加工食品的摄入，适量吃一些粗粮、豆类和薯类，补充精白米面中所缺乏的营养。

维生素C、B族维生素等水溶性的维生素，处于水溶液状态时容易流失。

比如，清洗蔬菜时，维生素C会从切口随水流失；焯烫蔬菜时，会溶解于水中造成损失；淘米时开大水，用力搓，B族维生素会随水流损失。

正确做法应是烹调蔬菜时先洗后切，切后马上烹调，焯烫时尽量保持蔬菜完整；淘米时避免流水冲洗，在盆里用手搅动着清洗1~2遍，除去较为明显的灰尘，再用手轻轻搓洗一遍即可。

碱是B族维生素的天敌。谷物里的B族维生素较为丰富，但是熬粥的时候加了碱，会让其中的大部分维生素B1和部分维生素B2损失掉。

为了炒出口感嫩滑的肉片，很多人喜欢将其提前用碱腌一下。然而，此做法会使肉中大量的B族维生素损失殆尽。

因此烹调时，用其他方法替代碱的作用。可在煮粥时放一小把糯米或一勺燕麦，都可增加粥的黏稠度。

有些维生素接触氧气后，容易发生氧化反应，从而造成损失。许多蔬菜、水果一旦切开或切碎暴露在空气中，维生素C就被氧化破坏。

无论蔬菜还是水果，切开后都不能在空气中久存。选购粗粮时最好买真空小包装的，并且要避光避潮，这样能隔绝空气，防止营养素的损失。

有研究发现，烹饪时加入食盐，会导致蔬菜中维生素C被部分破坏；加盐量越多，蔬菜中维生素C的损失越大；先加盐会使维生素C渗出量增多，损失更大。

这种现象的原因，是烹调时盐形成的高渗溶液使细胞中的维生素C浸析出来，更容易发生氧化。

补够维生素，重点在于均衡膳食，粗茶淡饭的同时，多吃蔬果，补够奶制品。

维生素A具有维持正常夜视力、促进生长发育、维持生殖功能及皮肤黏膜完整、促进免疫功能等作用，缺乏会导致夜盲症、干眼症，皮肤干燥、角质化。有调查显示，我国居民维生素A摄入充足率仅为四成。

维生素A（视黄醇、视黄酸）是一种营养素，对视力、生长发育、细胞分裂、繁殖和免疫非常重要。维生素A 还具有抗氧化性能。 抗氧化剂是能够保护细胞免受自由基影响的物质，自由基是当人体分解食物或暴露于烟草烟雾和辐射下时产生的分子。 自由基可能与心脏病、癌症及其他疾病有关。

鱼肝油、奶制品、蛋黄等，植物性食物中不含有维生素A，部分胡萝卜素在人体内可转变成维生素A，如菠菜、胡萝卜、南瓜等深色蔬菜中含有丰富的β-胡萝卜素。

维生素D具有调节钙和磷代谢、促进骨骼生长、调节细胞生长分化、调节免疫功能等作用。《维生素D与成年人骨骼健康应用指南》显示，除香港、广州外，中国部分城市超一半成人维生素D摄入不足。

食物中维生素D来源并不丰富，只有鱼肝油、肝脏、全脂奶、蛋黄、多脂鱼等少数来源，多晒太阳， 是人体获得充足维生素D的最好来源。

维生素家族中，维生素C是知名度较高的一种。维C能促进骨胶原的合成；利于创伤更快愈合；促进铁、钙的吸收；改善脂肪、类脂和胆固醇的代谢；预防心血管病；促进牙齿和骨骼的生长，防止牙龈出血；增强肌体对外界环境的抗应激能力和免疫力等等，真是好处多多啊！

研究发现，从天然水果蔬菜等食物中摄入较多的维生素C，能减少癌症、心脏病、白内障等多种慢性疾病的危险。

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维生素E有抗氧化、预防衰老等作用，缺乏较为少见，一般出现在脂肪代谢障碍人群和早产儿中。

维生素E是脂溶性的，能保护人体内不饱和脂肪酸免受自由基的破坏，而不饱和脂肪酸具有保护内脏的功能； β-胡萝卜素则监管低氧部位，例如肌肉里的微细血管，因此对于眼球、肺等微细血管较多的部位最具保护功效。 每一种抗氧化剂发挥最佳功效的部位不同，三种一起补充，才能达到全面保护身体的作用。

维生素E食物来源广泛，可通过摄入植物油和坚果来补充。

B族维生素包括维生素B1、维生素B2、维生素B12、烟酸、叶酸等，是推动体内代谢不可或缺的物质。维生素B族对神经系统、心血管系统、造血功能、生殖系统、视力、缓解压力、改善发质和皮肤等都有重要作用，如果B族维生素缺乏或补充不完全，极容易出现多种病症，如脚气病、癞皮病、舌炎、皮炎、湿疹、脱发、恶性贫血、极度疲劳、脂肪代谢障碍、食欲不振、恶心、抑郁、消化道溃疡等。

维生素B1缺乏可表现为食欲减退、乏力、头痛、肌肉酸痛、体重减轻等，严重者可出现典型的心血管疾病症状。有统计表明，我国居民维生素B1摄入充足率仅为28%。

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B族维生素可从日常饮食中补充，更有利于身体吸收利用：

维生素C作为人体需求量最大的营养素之一，肩负着预防慢病、守护身体健康的「光荣使命」。但同时，维生素C也是种娇气的营养素，遇水就“化”、遇热就“逃”，在烹饪界有很多天敌……学会这些烹饪方法可以帮你留住更多的维生素C。

富含维生素C的食物，能生吃的尽量生吃，比如水果、洋葱、生菜等。

值得注意的是，如果肠胃功能不太好，要避免生吃蔬菜。

研究表明，相对于蒸和烫漂，油炒对菜心、生菜和芥菜的维生素C保留率最高，能达到70%~80%。

经过水煮后紫甘蓝、黄瓜和胡萝卜维生素C保留率分别为60.7% 、50.4% 、38.1%，低于清炒后三者维生素C保留率(62.3% 、59.3% 、51.2%)。

旺火急炒能够缩短菜肴成熟时间，从而降低营养素的损失。

另外葱、姜、蒜有很强的抗氧化性，烹调时，加一些可以起到抗氧化的作用，有利于延缓并减少维生素C破坏。

烹调菜肴时适当加点醋，不但使菜脆嫩好吃，还可以防止维生素C遭到破坏，如炒土豆丝和炒豆芽时最好加点醋。

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